Poți reduce stresul gândind diferit. Șapte pași de urmat

Toți trăim momente stresante la un moment dat, dar uneori avem impresia că fiecare zi este o experiență stresantă. S-ar putea să experimentăm asta în relația cu partenerul, la locul de muncă sau pur și simplu deplasându-ne de la locul de muncă spre casă. Sau să ne simțim stresat(ă) gândindu-ne la bani, la sănătatea proprie sau a copiilor etc. Stresul este peste tot!

Să vedem ce este stresul. Un stresor sau factorul stresant este ceva care cauzează starea de tensiune, iar stresul este rezultatul tensiunii pe care o resimțim. Aceasta este o distincție făcută de Richard Lazarus, a cărui teorie despre stres a influențat semnificativ studiul acestuia. Lazarus a sugerat că experiența noastră vis a vis de stres este direct legată de convingerea noastră despre abilitățile pe care le avem să facem față factorul de stres. De exemplu, dacă am de scris o lucrare de cinci pagini și cred că nu voi avea timp suficient și că nu am abilități de scriitor, probabil că mă voi simți stresat. Factorul stresant este cerința de a scrie lucrarea, iar stresul este rezultatul, anume frustrarea și anxietatea mea. Dacă în schimb cred că am abilitățile necesare și cred că pot să fac acest lucru atunci nivelul de stres va fi mai scăzut sau chiar nu-l voi experimenta.

Există multe modalități în care ne putem raporta la stres sau la cerințele vieții. În acest articol vom trece în revistă șapte asemenea căi care pot afecta cât stres resimțim și cum putem face față mai eficient cerințelor cu care ne confruntam.

Gândiți specific nu la modul general

Persoanele care sunt predispuse la depresie au adesea ceea ce se numește ,,memorie suprageneralizantă" (J.A. Sumner). Aceasta se referă la tendința de a ne reaminti sau a gândi lucrurile în termeni vagi sau generali mai degrabă decât specifici. De exemplu, în loc să mă gândesc ,,am mult de lucru" pot să mă gândesc și să-mi spun mai specific că ,,am de scris o lucrare de cinci pagini". Avantajul faptului de a fi specific este că pare posibil să faci lucrul respectiv (,,să scriu cinci pagini"), dar ,,a avea mult de lucru" este vag, amorf și chiar înfricoșător ceea ce mă face anxios. Încercați să fiți specifici asupra sarcinii pe care o aveți de îndeplinit, evitați generalizările și generalitățile!

Împărți sarcina în părți mai mici

Un cercetător scrie multe articole și cărți. Dar asta nu înseamnă că este un workholic, că nu doarme nopțile și că doar asta face. Ci mai degrabă face aceste lucruri împărțindu-se ,,cerința" de a scrie în bucăți mai mici. De exemplu, în loc să stea ,,să scrie o carte", stă și scrie o oră sau două timp de trei, patru ori pe săptămână, sau 2 pagini pe zi. Medicul vă poate recomanda să beți opt pahare de apă pe zi! Haideți să ne imaginăm că vă gândiți să beți toate aceste pahare pentru următorii 50 de ani. Asta înseamnă 146.000 de pahare, chiar în fața voastră. Este copleșitor! În schimb, puteți încerca să beți un pahar la o oră, ceea ce pare mai rezonabil. Dacă vă descompuneți sarcinile în pași simpli, și îi parcurgeți unul câte unul veți fi mai puțin stresați!

Faceți un singur lucru odată

Ați observat probabil că oamenii care sunt stresați încep să vorbească despre un lucru, apoi sar la altul și așa mai departe. Vă puteți imagina cât de stresantă este viață atunci când sărim de la o sarcină la alta, de la o cerință la alta, urmărind fiecare gând care vă vine în cap! Vă sugerez să vă concentrați pe un singur lucru la un moment dat. Concentrați-vă pe sarcina care o aveți de îndeplinit și atunci când a-ți finalizat-o treceți la următoarea. Persoanele care suferă de deficit de atenție se confruntă cu un asemenea șuvoi de sarcini, toate fiind importante. Luați câte una pe rând, acest lucru vă va ajuta să vă reduceți stresul.

Renunțați la perfecționism pentru a experimenta satisfacția

Persoanele care se așteaptă la niveluri de performanță de aproape 100% au șanse mult mai mari de a trăi stresul decât cele care au așteptări mai realiste. Persoanele care au convingeri perfecționiste susțin în genere și o teorie a motivației care sună în felul următor: ,,standardele înalte sunt necesare pentru a menține motivația". De exemplu, o asemenea persoană spune că dacă ar accepta standarde mai joase și-ar pierde motivația și nu ar mai da tot ceea ce poate: ,,dacă renunț la standardele înalte îmi e frică că voi deveni leneș și mediocru". Cercetările care compară ,,perfecționismul" cu ,,satisfăcătorul" arătă că perfecționiștii sunt mai nemulțumiți, mai nesiguri și au mai multe regrete. Putem reduce stresul dacă ne ajustăm așteptările la un nivel ,,satisfăcător" și nu la ,,perfect". Salvator Dali ar fi spus la un moment dat că ,,nu te îngrijora de perfecționism pentru niciodată nu-l vei vedea".

Credințe fixe vs credințe flexibile

O sursă importantă de stres la locul de muncă sau la școală este convingerea că abilitățile cuiva sunt stabile, fixe și nu pot fi îmbunătățite sau schimbate. Carol Dweck descrie în lucrarea sa Mindsets diferențele dintre indivizi care se confruntă cu sarcini dificile. Bazându-se pe decenii de cercetare asupra factorilor cognitivi care stau la baza neputinței față de cei care dau reziliență, Dweck amintește de mentalitatea pe care unele persoane o au că abilitățile lor sunt date, fixe versus celor care cred că aceste se dezvoltă și pot fi îmbunătățite. Dacă credeți că abilitățile sunt definitive, atunci veți crede și că străduința de a vă dezvolta nu funcționează, în schimb dacă vă gândiți că abilitățile se dezvoltă, atunci o să vă acordați timp să învățați noi lucruri și de a rezolva probleme în moduri noi, diferite. Cei care experiențiază stresul adesea se gândesc că dacă nu înțeleg din prima nu vor înțelege niciodată. Ei renunță și se simt înfrânți!

Cum vă explicați performanța?

Cum vă explicați că nu ați făcut bine o anumită sarcină? Este din cauza lipsei abilităților, nu a-ți depus suficient efort, din cauza ghinionului sau sarcina a fost prea dificilă pentru aproape oricine? Dacă vă explicați eșecul ca urmare a lipsei de abilități atunci vă veți simți neajutorat(ă) și fără speranță. Dacă vă explicați eșecul datorită dificultății sarcinii (,,Aproape nimeni nu ar reuși să o îndeplinească") atunci nu vă veți învinui că nu ați reușit deși s-ar putea să renunțați la sarcină. Dacă explicați eșecul ca urmare a lipsei de efort, ați putea încerca să perseverați și în cele din urmă să reușiți. De asemenea, vă puteți întreba ,,există ceva ce am învățat din această experiență care să mă ajute să mă descurc mai bine în viitor?"

Puneți lucrurile în perspectivă

Stresul este întotdeauna mai mare atunci când dai o semnificație excesivă modului în care realizezi o sarcină. De exemplu, un tânăr poate să creadă că dacă nu realizează proiectul la nivelul pe care șeful său l-ar dori atunci este un eșec și că asta ar duce la pierderea locului de muncă și își va face familia de rușine, iar aceasta îl va renega, este ca și când ai alerga cu zece desagi în spate! În schimb, dacă s-ar uita la sarcină ca la un lucru care ar crea dificultății majorității oamenilor și că datele îi arată că puțin oameni au rezistat mai mult de trei ani în companie, ar simți un nivel de stres mai scăzut și ar putea să vadă că există și alte lucruri valoroase în viața sa, independente de locul de muncă. Cu nivel de stres mai scăzut s-ar putea concentra mai bine la locul de muncă și atunci când este criticat de șef (lucru pe care îl face cu toată lumea), conștientizează că orice este criticat la un moment dat! Așadar nu le luați personal. Mai multe despre acest lucru precum și strategii utile puteți afla din cartea The Cure Worry.

Stresul are multe de-a face cu modul în care vă gândiți. Respirați adânc, utilizați tehnici pentru a vă menține atenția, de a fi conștienți, opriți-vă și observați cum vă gândiți la lucruri. Rețineți: există întotdeauna un alt mod de a gândi lucrurile.

Articol tradus și adaptat după Robert L. Leahy Ph.D., Seven Steps to Reduce Your Stress at Work Thinking differently can reduce your stress 

(https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/201903/seven-steps-reduce-your-stress-work)